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Programme d'entraînement pour le semi-marathon 2003
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Sujet:
Pascal Le Disqué
Age: 45 ans
Meilleure performance: 1h54' - Tout Rennes court 2002
Plus mauvaise performance: 2h07' - Auray Vannes 2003 |
Objectif
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| Terminer
la course dans de bonnes conditions sans objectif de temps. |
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Semaine
4 |
Semaine
5 |
Semaine
6 |
Semaine
7 |
Semaine
8 |
| L |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
| M |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
| M |
Repos |
Repos |
1h
20’ end. |
1h
15’ end. |
45’
end. + 6 x 100 m |
| J |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
| V |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
Repos |
| S |
Repos |
30’
end. + (2' + 5' + 2') (**) |
30’
end. + (2' + 5' + 2') (**) |
35’
end + 3 x 3 km allure semi. Récup = 3’ |
35’
end. + 6 x 100 m |
| D |
S'MI
Vannes-Auray |
1h
30’ end. |
1h
30’ end. |
1h
30’ end. |
S’MI
Tout Rennes Court |
| En
bleu: c'est fait |
| En
rouge: Annulé |
| En
vert : modifié |
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Durée des intervalles 1’30’’ env (en
endurance). Durée totale 12’ à 15’.
(inspiré des recommandations du site Tout Rennes court).
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Entraînement : résultats chiffrés
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Date |
Circuit
|
Fréquence
cardiaque moyenne |
Temps |
|
Vitesse
approx.
(kmh/h) |
| 15-sept-03 |
semi
marathon Auray-Vannes |
159 |
2:07:00 |
21,0 |
9,9 |
| 20-sept-03 |
30'
en endurance.
Puis 2'+5'+2' pause 1'30 (marche)
Bois de boulogne:
3 tours du lac inférieur (voir plan) |
153 |
0:46:41 |
8,25 |
10,6 |
| 21-sept-03 |
Endurance: Bois
de Boulogne circuit 1 (voir plan) |
141 |
1:29:00 |
14,5 |
9,7 |
| 24-sept-03 |
Endurance: Bois
de Boulogne circuit 2 (voir plan) |
136 |
1:20:00 |
13 |
9,3 |
| 27-sept-03 |
30'
end. Puis 2'+5'+2' pause 1'30 vitesse semi
Bois de boulogne:
3 tours du lac inférieur (voir plan) |
160 |
0:43:34 |
8,25 |
11,4 |
| 28-sept-03 |
Endurance: Bois
de Boulogne circuit 1 (voir plan) + 10 mn |
139 |
1:21:00 |
14,5 |
10,75 |
| 01-oct-03 |
Endurance: Bois
de Boulogne circuit 2 (voir plan) |
144 |
1:18:00 |
13 |
10 |
| 04-oct-03 |
30'
end. Puis 2'+5'+2' pause 1'30 vitesse semi
Bois de boulogne:
3 tours du lac inférieur (voir plan) |
155 |
0:42:30 |
8,25 |
11.64 |
| 04-oct-03 |
Endurance: Bois
de Boulogne circuit 1 (voir plan) + 10 mn |
140 |
1:21:00 |
14,5 |
10,75 |
| 07-oct-03 |
Endurance: Bois
de Boulogne circuit 2 (voir plan) |
143 |
1:21:00 |
13 |
9,62 |
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![les temps de course de chacun ... [1,97Mo]](./smi.jpg)
